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GESUNDER SCHLAF – EINE WISSENSCHAFT FÜR SICH

GESUNDER SCHLAF – EINE WISSENSCHAFT FÜR SICH

Von DR. BARBARA STURM

10th Nov 2020

"Schönheitsschlaf" ist mehr als nur ein Ausdruck. Während wir schlafen, regenerieren und verjüngen sich unser Körper, unser Gehirn und unsere Haut; die Durchblutung nimmt zu, um mehr Kollagen und Wachstumshormone zu produzieren, die helfen, Falten zu reduzieren, die Haut zu straffen und den Hautton zu verbessern.

Während des Schlafes fluktuiert ein Strom von Cerebrospinalflüssigkeit durch das Gehirn, wodurch schädliche Abfallstoffe abtransportiert werden. Der Körper produziert Zytokine, ein Protein, das Infektionen und Entzündungen bekämpft.

Erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Gesundheit von Gehirn und Körper aktiv zu unterstützen. "Es gibt kein Organsystem des Körpers und keine Funktion des Geistes, die nicht durch Schlaf verbessert wird", sagt Dr. Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der Universität von Kalifornien, Berkeley, und Autor von ‘Why We Sleep; The New Science of Sleep and Dreams.’ "Man kann sich Schlaf fast wie ein Lebenserhaltungssystem vorstellen.“

Im Interview mit Dr. Barbara Sturm erklärt Dr. Walker, wie man zu besserem Schlaf finden kann, um die physiologischen Körperabläufe des Schlafes zu maximieren. Das Gespräch ist in voller Länge auf unserem YouTube-Kanal verfügbar.

Hier verrät Dr. Walker vorab seine 7 besten Tipps.


1. Regelmäßigkeit

Es ist ratsam, immer zur gleichen Zeit schlafenzugehen und aufzuwachen, sei es ein Wochentag oder das Wochenende. Regelmäßigkeit ist maßgeblich; unser Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus, was zu einer verbesserten Quantität und Qualität des Schlafs führt.

2. Dunkelheit

Dunkelheit ist essentiell für den Körper, denn im Dunkeln setzt er Melatonin frei, ein Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und gesunden Schlaf einleitet. Dunkelheit ist aber in der heutigen, modernen Zeit keine Selbstverständlichkeit. Dr. Walker rät, eine Stunde vor dem Schlafengehen die Hälfte der Lichter im Haus zu dimmen und sich in den letzten 45 Minuten von digitalen Geräten fernzuhalten. Am Morgen wiederum ist es entscheidend, dass wir natürliches Tageslicht bekommen – man kann dies erreichen, indem man sich an ein Fenster setzt oder 20 Minuten lang nach draußen geht, selbst an einem bewölkten Tag.

3. Temperatur

Unsere Körperkerntemperatur muss um etwa zwei bis drei Grad sinken, um einzuschlafen, und dann gut durchzuschlafen. Aus diesem Grunde ist es leichter, in einem Raum einzuschlafen, der relativ kühl ist. Eine Raumtemperatur von 16-18°C (60-80°F) unterstützt einen gesunden, guten Schlaf.

4. Digitales Licht

HEV-Licht (hochenergetisches sichtbares Licht), dass von Mobiltelefonen, Bildschirmen und Weckern per digitalem Display ausgesendet wird, kann die Melatonin-Ausschüttung des Körpers unterdrücken und unseren Tag-Nacht-Rhythmus stören. Ein Blick aufs Telefon, sobald wir aufwachen, kann zudem "antizipatorische Angst" auslösen, ein Gefühl der Sorge demgegenüber, was uns am Tag erwartet. Angst und Sorge wirken sich negativ auf unsere Schlafgewohnheiten aus. Wenn wir auf unser Telefon schauen, sobald wir aufwachen, trainieren wir unsere Gehirne, diese Welle der Angst jeden Morgen zu erwarten.

5. Koffein

Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden. Mit anderen Worten: Fünf bis sechs Stunden, nachdem wir den ersten Kaffee getrunken haben, befinden sich noch 50% des Koffeins im Gehirn und Körper. Wenn wir nachmittags um 14 Uhr eine Tasse Kaffee trinken und dann um Mitternacht ins Bett gehen, ist im Körper immer noch etwa ein Viertel dieses Koffeins vorhanden. Koffein beeinflusst nicht nur unser Einschlafverhalten, sondern auch die Qualität und Tiefe unseres Schlafs.

6. Entspannung

Da es keinen Schalter gibt, den wir bedienen können, um einzuschlafen, lohnt es sich, vor dem Schlafengehen eine Entspannungs-Routine zu etablieren; ob leichte Dehnungen, Meditation, ein Buch, ein heißes Bad oder eine Dusche - es gilt, sein ganz persönliches Entspannungsritual zu finden.

7. Pausen

Es ist wichtig, nicht zu lange wach im Bett zu liegen. Hat man nach 25 Minuten erfolglos versucht, einzuschlafen oder zurück in den Schlaf zu finden, empfiehlt es sich, sich eine Pause zu gönnen. Ein Buch bei gedimmten Licht kann helfen, zu entspannen. Man sollte dafür allerdings in ein anderes Zimmer gehen um zu vermeiden, dass unser Gehirn das Bett mit dem Ort assoziiert, an dem wir in der Regel unsere wache Zeit verbringen. Wenn man schläfrig wird, kann man wieder zu Bett gehen.


UNTERZEICHNUNG:

Dr. Barbara Sturm

DATUM:

10. November 2020